Abnehmen

Abnehmtipps von Willi

Vorab:
Ich bin kein Mediziner, daher bitte ich, diese Tipps nicht als medizinischen Rat zu werten. Es handelt sich nur um meine ganz persönlichen Erkenntnisse. Es ist im immer sinnvoll, vor größeren Gewichtsreduktionen einen Arzt aufzusuchen. Eine Haftung, falls jemand an Fehlernährung leidet lehne ich vollkommen ab. Zu Risiken und Nebenwirkungen fragen Sie ihren Arzt oder Feinkosthändler.

So, die Feiertage sind rum aber die Pfunde sind noch da. Daher habe ich mir gedacht, dass Euch vielleicht mein ganz persönlicher Ernährungsfahrplan interessieren könnte.

Und zuallererst fragen wir uns: "Muss ich überhaupt abnehmen?"

Mein Ansatz dazu ist:
Schönheitsideale sind eine Sache die dem modischen Wandel unterliegt, das kann einem eigentlich egal sein. Aber wenn irgendwelche Aktivitäten durch zu hohes Körpergewicht eingeschränkt werden müssen (Treppensteigen strengt an, Bücken wird schwierig, Sex ist unmöglich) ist der Zeitpunkt gekommen, an dem etwas getan werden muss. Man würde sich ja auch von niemandem das Treppensteigen verbieten lassen, warum sollte unser Körperfett das dürfen.

Unser Ziel: Wohlfühlgewicht - also keine Einschränkungen im Leben durch irgendwelche Pfunde.

Zu Beginn:
Man sollte sich immer vor Augen halten, dass die meisten physischen und psychischen Prozesse beim Menschen das Ergebnis einer Jahrtausende andauernden Entwicklung sind. Ein paar Jahrhunderte Zivilisation, haben da noch keinen großen Einfluss gehabt.

Übergewicht hat einen einfachen Grund (pathologische Fälle lassen wir hier mal aus), man nimmt mehr Energie auf, als man verbraucht. Der Überschuss wird vom Körper für schlechte Zeiten gespeichert. Dummerweise geschieht dies meist an gut sichtbaren Stellen.

Um das Ungleichgewicht zu verschieben kann man an zwei Punkten ansetzen:
1. mehr verbrauchen
2. weniger zuführen

1. Energieverbrauch erhöhen

Ein höherer Energieverbrauch wird klassisch durch sportliche Aktivitäten erreicht. Hier gibt es natürlich bessere und schlechter Alternativen.

Wer ins Fitnesstudio rennt und wie ein irrer Gewichte stemmt, wird bald entsetzt sein. Vielleicht wachsen die Muckis ein wenig, aber die Wampe bleibt und guckt dabei gelassen zu.

Kraftraining ist nämlich, wie der Name schon sagt, dazu geeignet, die Muskeln zu kräftigen oder wachsen zu lassen, aber Fettreduktion wird damit nur sekundär betrieben (durch den erhöhten Grundumsatz mit den neuen Muskeln. Muskelgewebe hat einen höheren Energiebedarf als Fettgewebe). Beim Gewichte stemmen greift der Körper nämlich vorrangig auf die schnell verfügbaren Energiereserven im Blut zurück.

Wollen wir aber dem Hüftgold an die Massen, müssen wir anders trainieren: Längere Zeit im anstrengungsfreien (aeroben) Bereich gegen einen kleineren Widerstand arbeiten. Und zwar in einem angenehmen Herzfrequenzbereich, der altersabhängig ist. Dazu eignen sich Laufband, Standfahrrad & Co. Aber Obacht auch hier gibt es keinen schnellen Erfolg. Eine Stunde Radeln frisst vielleicht 400 kkal, das ist nicht die Welt und auch hier wird ein Großteil der Energie anfangs aus dem Blutzucker gewonnen.

Im "Fat-Burning-bereich", wie das auf Fitness-Deutsch heißt, stellt der Körper langsam auf die Energieentnahme aus Körperfett um, der berühmte "Hunger-Ast" oder "innere Schweinehund" tritt dabei nicht auf. Allerdings wird erst nach ca. einer Stunde eine wirklich hohe Fettenergiereservenangreifequote erreicht. Bei kurzen Trainingseinheiten kommt man hier nicht weiter.

Aber Achtung: Muskelzuwachs oder Ausdauererhöhung erreicht man beim "Fat-burning" nicht.

Gut ist auch, mit leerem Magen zum Training zu gehen und auch etwa ein Stündchen hinterher nichts zu essen (ein Äpfelchen geht schon). Daher bietet sich auch ein Training am Morgen an. Einfach Frühstück ausfallen lassen und dafür ein wenig Radeln.

Von den oft angebotenen "Fett-Killern" wie "L-Carnitin" und ähnlichen Wundermitteln halte ich nichts, der Körper packt das normalerweise alleine. Außerdem ist das Zeug teuer. Falls natürlich ein krankhafter Mangel an Enzymen etc. vorliegen sollte, sollte man doch mal einen Arzt aufsuchen.

Man sollte sich auch darüber klar sein, dass mehrere Übungseinheiten pro Woche Sinn machen um wirklich einen Erfolg zu sehen.

Und immer wieder die Frage stellen: "Ist mein Verbrauch wirklich höher, als meine Energiezufuhr?"

Zweimal die Woche Fat-Burning-Training und dabei normal weiter essen kann netto immer noch im roten Bereich liegen.

Und damit kommen wir auch zu Punkt 2:

2. Energiezufuhr erniedrigen

Ein durchschnittlicher Mann benötigt bei Büroarbeit täglich etwa. xxxx kkal, die Durchschnittsfrau yyy kkal. Wir nehmen aber allgemein deutlich mehr zu uns. Also weniger essen, ohne dabei den doofen Jojo-Effekt oder andere Unannehmlichkeiten zu riskieren. Aber wie?

Unser Energiebedarf lässt sich anhand einer einfachen Formel errechnen (es gibt noch andere Verfahren, ich weiß):

Grundumsatz (bis zum 50. Lebensjahr): Körpergewicht (kg) * 24 (h)= Verbrauch in kcal
Grundumsatz (ab dem 50. Lebensjahr): Kšrpergewicht in kg Ð 10% (der Stoffwechsel im Alter lŠsst nach und es wird weniger Energie benštigt)

Dazu kommt noch der tätigkeitsabhängige Energiebedarf:

sitzende Tätigkeiten 500 kcal/Tag
eichte Muskelarbeit vorwiegend im Sitzen, ab und zu Gehen und Sprechen 500 bis 1000 kcal/Tag
mässige Muskelarbeit 1000 kcal/Tag
schwere Muskelarbeit (Arbeiter) +1300-2000 kcal/Tag

Ein Büroangestellter mit 80 kg hat also 1920 kcal Grundenergiebedarf + 500 kcal für seine Arbeit. Mehr als runde 2500 kcal pro Tag sollte er also nicht zu sich nehmen, will er ohne Sport schlank bleiben. Aber wer schafft das schon...

Will man weniger zu sich nehmen, als man verbraucht, muss man einige Körpereigene Reaktionen berücksichtigen. Der Körper reagiert auf Nahrungsentzug panisch. Das Unterbewusstsein denkt aufgrund vieler Jahrtausende Jäger-und-Sammlererfahrung: "Oh Sch..., Hungersnot, schnell noch was auf die Seite schaffen." und nutzt die vorhandene Nahrung so gut aus wie eben geht.

Wer Fastet hat oft ein schnelles Erfolgserlebnis, die Pfunde purzeln schon in den ersten Tagen. Kein Wunder: alleine der Darminhalt wiegt schon gut zwei Kilo. Aber irgendwann ist da natürlich eine Grenze erreicht, außerdem soll abnehmen ja Spaß machen. Daher empfehle ich die Willi-Methode:

Die Willi Methode:

Man darf alles essen aber die Menge im Auge behalten.
Ganz normale Mischkost, dann hat man auch genug Vitamine und all die anderen "Nebensächlichkeiten". Kein esoterische Unsinn wie: "Ich esse nichts, was einen Schatten wirft." Aber die Menge im Auge behalten. Kleiner Tipp auf kleineren Tellern wirken die Portionen üppiger. Nachnehmen fällt flach, keine Beilagenschüsseln auf den Tisch stellen und gleich etwas weniger kochen. Der große Trick ist es Menge und Zutaten bewusst zu kontrollieren.

Extreme Energielieferanten (Fett) einschränken
Pflanzenfett statt Butter oder ganz fettfrei anbraten, Suppen und Soßen erkalten lassen und das Fett abschöpfen. Unter Nutella braucht man keine Butter. Lieber wenig richtige Schokolade als so Diatzeugs. Kohlenhydrate gelten als eher ungefährlich, daher koche ich auch so gerne italienisch - wegen der netten Nudeln. Aber auch hier gibt es Grenzen.

Kein Hungergefühl aufkommen lassen
Hunger ist übel wegen der körpereigenen "Panikreaktion" (s. o.). Also immer ein angenehmes Gefühl im Magen anstreben. Eher mehrere kleine Mahlzeiten als laange Pausen zwischen weniger größeren.

Ballaststoffe, Ballaststoffe, Ballaststoffe
Diese unverdaulichen Nahrungsbestandteile geben dem Verdauungstrakt arbeit. Und wer Arbeit hat ist glücklich, das wissen wir ja alle. Also viel Vollkornbrot, Gemüse und Salat einwerfen.

Viel trinken aber Alkohol einschränken

Wasser ist das beste Light-Produkt außerdem viel leckere Säfte, die liefern auch viele Vitamine.
Warum aber keinen Alkohol? Ein Gramm Fett enthält 9 kcal, ein Gramm (reiner) Alkohol 7 kcal. Ein Schlimmer Gegner dieses Zeug. Aber ganz darauf verzichten macht auch keinen Sinn, Rotwein in Maßen ist ja beispielsweise sehr gesund.

Keine Light-Produkte oder anderes Schummelzeug.
Das irritiert nur den Körper. Die Zunge signalisiert "Zucker!" an den Organismus und der wirft schon mal die Bauchspeicheldrüse an, dann kommt aber nur irgendwelche Chemie im Magen an.... Genau so mit Fettaustauschstoffen, die irritieren aber retten nix. Wie sonst wären in den USA, dem Land mit dem höchsten Verbrauch an Light-Produkten, trotzdem so viele übergewichtig. Lieber Sprudel statt Cola-Light, oder wenn's denn sein soll lieber mal 'ne richtige Cola.

Stress vermeiden
Stress mach Lust auf Ersatzbefriedigung wie Schokolade & Co. Also versuchen wir uns frei zu machen von allen, oft selbst auferlegten, Zwängen. Hätten sie gedacht, dass ein ungemachtes Bett keinem wehtut? Man kann einfach die Schlafzimmertür zumachen. Und man kann unglaublich viel Zeit sparen, wenn man doofe, vom Chef gewünschte Jobs gleich erledigt, statt sich lange darüber aufzuregen, gemacht werden muss sie ja doch. Ein gesundes LMAA-Denken macht das Leben leichter. Ein Verkehrsstau kann auch entspannen, man muss nur die Gelegenheit nutzen etwas sinvolles dabei zu tun, mein Tipp: Hörbücher im Autoradio.

Öfters was richtig Geiles kochen

Essen ist ein sinnlicher Genuss, den darf man nicht einschränken, sonst droht Frust. Abnehmen kann so klasse sein, wenn man mal küchentechnisch so richtig vom Leder zieht. Fünf Gänge mit fettarme Leckereien können ein richtige Glückgefühl erzeugen.

Richtiges Essen ist keine Belastung, sondern ein Lebensziel
Die Umstellung der Ernährung sollte kein zeitlich befristetes Experiment sein, sondern wirklich verinnerlichtes Langzeitprojekt. Ziel. Es soll mir gut gehen. Dazu ist leckeres aber bewusstes Essen ein ideales Mittel.

Beim Essen immer Hinsetzen
Ihr werdet überrascht sein, wieviele Snacks wegfallen, wenn man sich auf diesen Grundsatz beruft.

Nicht Appetit mit Hunger verwechseln
Am besten vor den Kühlschrank stellen und fragen "Würde ich jetzt auch einn Rollmops essen?" Solange man diese Frage mit "Nein!" beantworten kaann hat man nur Appetit und keinen Hunger, dann machen wir dir Kühlschranktür ganz schnell wieder zu.

Auch an Muskeln und Motorik denken
Der Körper muss auch trainiert werden, sonst rottet er langsam vor sich hin. Aber das muss man auch nicht übertreiben, es muss noch Spaß machen. Gelegentlich eine Massage tut auch gut und hilft Stress abbauen.

Belohnung
Wenn die Pfunde weg sind kann man sich auch mal was neues zum Anziehen kaufen das macht Stolz.

 

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